「夜勤明けで寝ようとしても上手く眠れない…｣｢仕事の休憩中に仮眠を1~2時間取っただけなのに、眠れない｣あなたはそんな経験はありませんか？疲れているのに寝れないと辛いですよね。
夜勤中、仮眠時間が設けられている会社も多いでしょう。寝たといっても仕事中に数時間だけなのに、いざ帰宅して眠ろうとしても寝れないのは何故なのでしょうか。また、夜勤明けで体は疲れているのに寝れないのも何故なのでしょうか。
今回は夜勤明けで寝れなくなってしまう理由と、その対処法を3つご紹介していきます。
目次
夜勤明け、夜勤の仮眠休憩で寝れなくなる理由
｢夜勤の仕事の休憩中、1~2時間程の仮眠を取っただけなのに、いざ帰宅して寝ようとしたら寝れなくなった｣という経験がある方もいると思います。
｢体も疲れているし、がっつりと睡眠を取ったわけではないのに何故寝れないんだろう？｣とお困りのあなた。
実は夜勤中には仮眠を取ると疲労抑制効果が高いとされています。
｢え!?じゃあ何で勤務中に仮眠とった後に寝れないの!?｣と思いますよね。実は以下の理由が考えられます。あなたに当てはまる項目があるかみていきましょう。
- 夜勤前に睡眠を十分に取れていない(子供の世話や家事があるため、日勤者に合わせてしまっている)
- 仮眠を取る時間帯がサーカディアンリズム(体内時計によって1日のリズムを調整している)に合っていない(特に深夜3時~6時に仮眠を取るとベスト)
- 仮眠時間が2時間以内
世の中は、常日勤者の割合が多く占めています。よって、日勤者の家族や友人に合わせていると、どうしても夜勤前の睡眠時間が削れてしまいます。すると、脳は常に疲労が溜まった状態になり、交感神経が過敏になってしまい｢疲れているのに眠れない」という事態が起きてしまいます。
また、サーカディアンリズムに沿った時間以外に仮眠をとってしまうと(朝6時~夜21時は体温、血圧が上昇するので仮眠には不向き)体内時計が狂いやすくなることから、なるべくサーカディアンリズムに沿った時間(夜22時~朝6時、ベストは深夜3時~6時)に仮眠をとるのが良いとされています。
また2時間未満の仮眠は目覚めた時に体がだるかったり、｢睡眠慣性(寝ぼけ状態)｣を引き起こす事もあるため、出来れば2時間程の仮眠を取るのが良いとされています。
夜勤で寝れない時の対処①アイマスク
夜勤で寝れない時の対処法にアイマスクを着けるのも効果的です。特に最近ではよく見るようになった｢暖かいアイマスク｣はより効果があるとされています。
その理由は、目元を温めることによって｢副交感神経」を優位にさせる事ができ、リラックス効果が得られる為です。また、目周りの血流の流れをよくする事により、シワの抑制にも繋がり、美容効果も期待できます。
アイマスクがない場合は、手の平を使うことで代用できます。両手をこすり合わせ、温めて、目元を包み込むように覆いましょう。じんわりとした温かさが得られて、リラックスできます。
夜勤で寝れない時の対処②ストレッチ
夜勤で寝れない時の対処法に｢ゆっくりとしたストレッチ｣もオススメです。特にお風呂上がりの血流の循環がよくなっている時にするのが良いです。湯船に浸かりながらのストレッチは血圧が上がり、心臓に負担を掛けてしまう恐れがあるため、オススメしません。
夜勤中に凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進させる事により疲れも取れやすくなります。コツとしては就寝時間の約1時間前くらいまでに終わらせておくことです。
体の内部の温度が下がり始める(深部体温)と、人は眠くなるとされています。こちらの目安が約1時間とのことから、ストレッチ後1時間後とは調度、体が眠り始める時間なので安眠の手助けをしてくれるという訳です。
夜勤で寝れない時の対処③睡眠導入BGMを聴く
夜勤で寝れない時の対処法に睡眠導入BGMを聴くのも効果的です。ただしボリュームが大きすぎると、目が冴えてしまう場合がありますので、横になった際にかすかに聴こえるくらいで良いでしょう。
種類としては、ゆったりとした音楽や自然の音がオススメです。気持ちが穏やかになり、副交感神経を優位にしてくれます。あまり賑やかなものは逆に脳を刺激してしまい、交感神経が優位になってしまう為、更に寝れなくなってしまうので注意が必要です。
夜勤に不安を感じたら転職の検討を
体に負担をかける事が多い夜勤ですが、次のような体調不良も報告されています。
- 睡眠障害
- 月経不順
- 肥満・高血圧
- 心筋梗塞・脳卒中
- 乳がん・前立腺がん
これらは、本来寝ていなければならない時間に起きていることによって、体内のリズムが狂ってしまう事が要因とされています。体内リズムが狂ってしまうと、女性の場合女性ホルモンの分泌低下に繋がります。その結果、月経異常や、不妊、流産、早産が起こりやすくなってしまいます。
参照：日本看護協会
これは見過ごせない結果です。もし、いま既に体調不良を感じていて将来を不安に思うようなら、転職も検討してみてはいかがでしょうか。
転職は無理でも夜勤よりも日勤を多くしてもらう事が出来れば、体には良いと言えます。夜勤による体への負担は意外と大きいのです。夜勤は体の体内時計リズムを昼夜逆転させてしまうので、生活リズムも乱れやすくストレスも溜まりやすくなることから、常日勤者に比べると、病気の発症率が高くなるとされています。
夜勤明けで寝れないまとめ
今回は夜勤明けに寝れなくて困っている方、仮眠を取ったのに余計に寝れないという方の為に、その理由と対処法をご紹介しました。いかがでしたでしょうか？
仕事でどうしても夜勤をやらなければいけない方は多いと思います。そして体調不良を感じている方も多くいます。せっかく頑張って働いているのに、疲れが取れない。寝れない。というのは辛いですし、ストレスになってしまいますよね。
今回紹介した対策法を是非試して頂き、より質の良い睡眠を取り入れて疲労回復に努めて頂きたいです。
夜勤で体調を崩すことが多い方や、将来を不安に思う方は是非転職も視野に入れてください。自分の体を大事にして、より良いライフワークバランスを取り、心身共に健康な状態で過ごしましょう。
